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生徒さんからの質問箱①(O脚改善する方法)

 最近生徒さんからの質問で、O脚を直したいのですがいいトレーニングありませんか?というのがありました。こんなときだからこそ、自分で自分をメンテナンス!春に外出した時に、スカートを履いてきれいで真っ直ぐな足で颯爽と街を歩きましょう!



 日本人女性の8割以上は程度はどうであれO脚だそうです。

O脚にもいろいろな種類があり、O脚、XO脚、そして特に多いのが膝下O脚。

足を揃えた時に太ももはついていても、両膝からふくらはぎがつかないタイプで、膝下が外側に大きく膨らんだような形になっています。スネの外側に余分な筋肉や脂肪がつきやすいので太い脚に見えてしまうのです。原因は様々。後天的なものではねじれ歩行といわれる、歩くときつま先が踏ん張れず足先だけ外側に流れ、スネに余分なねじれる力が加わり外側だけ太くなるタイプや、ぺったんこ座りや正座などが原因になります。また私もそうですが家族全員がO脚という先天的に足全体の骨が歪んでいるタイプもあります。この場合は治すのにかなり時間がかかるのですが、先天的なO脚に加えて、さらに後天的にひどくなりやすいのでその部分をトレーニングで矯正することが可能です。



 よくあるO脚の原因は・・・

  1. お尻の筋力不足により、骨盤の大臀骨が横に張り出る→股関節の可動域が狭くなり、股関節が固くなる。

  2. 股関節が固くなると、足の内側と外側の筋力バランスが悪くなり、外側ばかり使うようになる。

  3. 悪い歩き方が習慣になりO脚がどんどんひどくなる。


ということはお尻を中心としたトレーニングで筋肉をきちんとつけてあげることによって改善するということですね!さらにそれを維持する筋力もつけたいところです。

 O脚の人は骨盤が後傾していることが多いのですが、まずはゆがみの出発点である①骨盤の傾きを直し、②膝関節に外側にかかる力(外ずれ)を正す方向で動かしましょう。


①骨盤の傾きを直す

骨盤の傾きを整える「杖のポーズ」

 ただ座っているだけに見える長座ですがヨガでは基本の座りポーズです。

ポイントは腹筋や骨盤周りのインナーマッスルをしっかり使って骨盤を引き上げること!背中を伸ばし、両手を床につきかかとを前に押し出しながら1分キープ。

 次にO脚の人が懲りがちな骨盤の後ろ側の梨状筋・中殿筋をゆるめるために、お尻で前に5歩・後ろに5歩歩きましょう。坐骨で歩くだけでお尻や骨盤周りがあたたまってほぐれるはず。このとき膝を曲げてしまうとせっかく引き上げている腹筋がゆるむのでのばしたまま、おしりも床を擦るように気をつけましょう。


②膝関節の外ずれを正す


 O脚のために硬直した筋肉がほぐれ、後傾していた骨盤が立ったところで、外へ外へとずれようとする膝下の脛骨を真下に押し込むようにいわゆる「ぺたんこ座り」をしましょう。ぺたんこ座りをすると骨盤を後傾したくなると思いますが、ここは頑張って骨盤を立てた状態をキープ。股関節を内旋させることによってO脚とは逆の力が働き、足全体の筋肉をほぐすことが出来ます。


骨盤や膝関節を支える筋肉を鍛えるポーズ


 凝った筋肉群がゆるんだところでいよいよ、O脚に効くポーズをご紹介します。O脚によって外に向いてしまっている膝のお皿を内側に閉めるためには、太ももの内側の内旋・内転筋群を鍛えるのが効果的。これらは脚のインナーマッスルとして、骨盤を安定させO脚を改善するばかりでなく太ももが引き締まってみえますよ!逆に内転筋が衰えると無意識に足の外側の筋肉ばかり使ってしまうので、足が太く見える原因にも!



女神のポーズのアレンジ(開脚スクワット)

  1. 足を大きく開いて立つ(肩幅2倍半くらい)膝の向きとつま先の向きはそろえて少し外向きに。

  2. 上半身が前ののめりにならないように、ゆっくり重心を真下に下ろしていき膝が直角になるところあたりで10秒キープ。

  3. これを3セット繰り返す。


サイドプランクのアレンジ


  1. 横向きに座り、肩の真下に手(または肘)をつく。反対側の手は腰に、上の足を前にずらして4の字に曲げて床につく。

  2. お尻を床から上げて、頭頂からかかとまで一直線に。

  3. 下の脚を伸ばしたまま持ち上げる(左右15秒×3セット)

 体がくの字にならないように、勢いはつけずにゆっくりやるのがポイントです。


インナーマッスルを鍛えるときには負荷をあまりかけずゆっくり長い時間をかけて、回数を多くするほうが効果的です。インナーマッスルについては、また今度掘り下げて書きますね!



また思いつくままブログを更新していきますのでお楽しみに。

つれづれなるままに・・・


ツナガルYOGAは、西東京市 東伏見を中心に活動しています。 スタジオレッスンの他にご希望の場所へ出張も承ります。初回は無料ですのでお気軽に試してみませんか?


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