生徒さんからの質問箱②（猫背を改善する方法）

くりはら　みほ
2022年6月12日
読了時間: 5分

更新日：2023年3月17日

　しばらくぶりの投稿になりました。最近娘が国語の音読の宿題で読んでくれた教科書で一川誠さんの「時計の時間と心の時間」という作品がありました。

誰にとっても同じ「時計の時間」。それは自分がいまここで体感している「心の時間」は違うもので、あらかじめ進み方が変わっていく心の時間に目を向けて、時計の時間を道具として使おうという、時間とうまく付き合う知恵についてのお話です。実際は１ヶ月以上も空いてしまった投稿ですが、ヨガや興味のあることに没頭した１ヶ月、驚くほどあっという間だったように思います。毎月投稿することを心がけ、今以上に充実した時間を過ごしていければと思います。

　話がそれましたが、最近猫背を直したいという相談をよく受けます。特に年配の方はいつまでもきれいな姿勢でいたいですよね。猫背のまま歳を重ねると身体機能の低下から更に猫背が悪化し「円背（えんぱい）」という胸椎がさらに前へ倒れて、前を見るためにあごが上がった状態になります。円背になってしまうと体幹バランスや運動機能が低下し、要介護状態につながる様々な問題が出てきます。

歩く時にすり足になり、バランス能力が低下、転倒しやすくなる
肺が圧迫されて呼吸しにくくなり、筋肉の働きも悪くなる
圧迫骨折のリスクが高まる
あごが前に出ることにより、食道が狭くなり誤嚥しやすくなる

　頭は体重の10%の重さがあると言われています。50kgの人だと5kgも！お米一袋やボーリングのボールが身体のてっぺんにのってるようなものですね。

さらに重心が前に傾くことによって、10℃傾く毎に5kg加算されるとのこと！

もうおわかりですね。円背が進むほど急に首や腰など脊柱に負担がかかってしまうのです。

円背になる原因と予防の重要性

　年を重ねていくうちに猫背→円背になるのはなぜ？

様々な原因がありますが、大きく分けて2つ。骨の変形によるものと筋力低下によるものです。特に女性に多い加齢による骨粗鬆症、それが原因の脊柱の変形や脊柱の圧迫骨折だと改善は難しいのですが、体幹の筋力が低下していることにより起こる猫背で意識しすれば伸ばすことが出来るものについては、姿勢に気をつけたり筋トレやストレッチをすることによって予防・改善することができます。

円背を改善するには・・・

　大切なのは円背になる前の猫背のときから、骨盤を含めた脊柱全体を動かしていくことです。特に脊柱を支持する背筋力や腸腰筋などの体幹の筋肉をしっかりつけて脊柱の負担を減らし、円背にかかるリスクも大きく減らしていきたいですね。姿勢を正すための筋力維持のためには、一般に「運動不足でない条件」とされる、週3回30分以上の有酸素運動を目安として足腰の筋肉に継続的に負荷を与えるウォーキングなどの運動習慣を身につけるのが効果的です。

　また姿勢維持のためには、ストレッチをして体のゆがみを正したり筋肉の張りをほぐしたりという方法もあります。

硬くなっている筋肉→ストレッチで緩める弱い筋肉→トレーニングで強化これらを併用することによって、高い効果を期待できるでしょう。

　YouTubeで興味深い動画を見つけました。NewYorkの86歳の腰の曲がったおばあさん、彼女は針治療や理学療法、カイロプラクティックなどあらゆることを試しても効果は一時的なものだったところヨガに出会い、たったの1ヶ月で長年の苦しみから解放されたというNewyorPostの投稿です。彼女がどれほど変わったのか、ぜひ映像でごらんください。

　自力で階段を登ることもできなかったアンナさん、ヨガのおかげでこんなに姿勢がよく若々しくなったなんて、ヨガの効果は測り知れませんね！では曲がった姿勢を予防、改善するヨガのポーズをご紹介しますが、急にやりすぎると背中をつってしまったり、腰に痛みが出る場合もありますので、無理のない範囲でやっていきましょう。

１骨盤を動かすポーズ

① 椅子に浅く腰掛け、手は骨盤を挟むように持ち、頭頂を天に伸ばします。 ② 息を吸って吐きながら骨盤を後ろに倒し、背中全体を丸めます。 ③ 息を吸って手で骨盤を前に倒し下腹からみぞおちを伸ばし胸を広げ、吐きながらもとの姿勢に戻します。 ④ 頭頂を天に引き上げ大きく一呼吸します。 ⑤ ①〜④を繰り返します。

２ねじりのポーズ

① 椅子に浅く腰掛けた状態、または座位で良い姿勢を保ち、反対の手を膝もしくは両手を体側に下ろします。

② 頭頂を天へ伸ばし、きれいな姿勢を保ったまま左右どちらかにひねり、ひねり切った部分で5呼吸キープします。

③ 元に戻し、反対にひねって同様に5呼吸キープします。

３船のポーズ

①両膝を曲げて体育座りになり、坐骨を立てて背筋を伸ばす。両手で膝を抱え、膝を体に引き寄せながら５呼吸キープ。 ②片脚ずつ、ゆっくり上げて床と平行になる高さまで、慣れたら足先を伸ばしてキープ。背中が丸まると首や肩も力むので、きつい人は背中を伸ばせる位置まで膝を体から離して。膝を閉じると背中が丸まる人は膝を腰幅に開き、両手を後ろについて背筋を伸ばしましょう。

４バッタのポーズ

①うつ伏せになりおでこは床、両脚は揃える（または腰幅）。両手は体側、手のひらを床に向ける。

②両手のひらで床を押し肩と肩甲骨を背骨に寄せ、両手で床を押し、太腿を持ち上げ、膝を後方に伸ばす。さらに上半身を床から持ち上げ、顎を軽く引き、首の後ろを伸ばす。

　猫背には多くのデメリットがあります。まだ若いからといって放っておくと変形が進行して改善が困難に！少し姿勢が気になってきたという方は毎日の運動で十分に予防・改善できます。とにかく毎日継続する、習慣にすることです。運動の習慣は姿勢維持を図るだけでなく生活習慣病の予防効果もあるので、いつまでもきれいな姿勢で健康な生活をしていくために是非出来るところから挑戦してみてくださいね。

　ツナガルYOGAは、西東京市東伏見を中心に活動しています。スタジオレッスンの他にご希望の場所へ出張も承ります。初回は無料ですのでお気軽に試してみませんか？

ご連絡いただいた方に、こちらから詳細をお送りいたします。下記メールまでお申し込みください。