基本のポーズ①ダウンドッグ

くりはら　みほ
2022年2月24日
読了時間: 3分

　ヨガを行う上で大切なポーズ（アーサナ）ですが、その中でもさらに基本となるいくつかの代表的なアーサナのポイント、注意事項をまとめてみようと思います。なんとなく行うのと意識して行うのでは効果は断然違ってきます。最初は出来なくても、やっていくうちに自分なりに心地よくなっていけば上達した証です。そのシリーズの一番目、ダウンドックです。

アド・ムカ・シュヴァナーサナ（ダウンドッグ）

　ダウンドックはヨガの代表的なポーズ「太陽礼拝」にも取り入れられているよく出てくるポーズです。英語では“downward facing dog”「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」（下向きの犬のポーズ）、サンスクリット語では「アドムカシュヴァナーサナ」とも呼ばれます。ADHO（アド）は「下」、MUKHA（ムカ）は「向く」、SVANAシュバナは「犬」という意味です。その名の通り、犬が前足を突っぱりグーンと伸びをしているようなポーズですがが苦手な方も多いのでは？

　ダウンドックには、肩の使い方、手のつき方、足のつき方などヨガのポーズを行う上での基礎となるべき要素が詰まっています。ではダウンドックのやり方です。

肩の真下に手が、骨盤の真下にヒザがくるように四つん這い
手でしっかりとマットを前へ押し、腕から肩が一直線上になるようにゆっくりと腰を斜め上へ
まずは踵が浮いたり膝が曲がっていても、背中を伸ばす方を優先してポーズを取る
可能であればゆっくりとカカトを床に近づけ、３〜５呼吸する

細かい注意点を見てみます。

手の平はしっかり開き、中指がマットと並行、親指が浮き上がらないように
肩を外旋（内から外へ開くように）（猿腕の人は肘の内側が正面を向いてしまうので、肘の内側が向かい合わせになるようにする）
肩甲骨は1度中央によせてからお尻の方へ引き下げると、首が詰まらず肩と耳の位置が離れる
前のめりになり手首の上に体重がのると腕が辛いので、しっかり床を押し手からお尻にかけてまっすぐなラインを作る
膝と足の人差し指が同じ方向を向いているようにし、太ももを内旋（外側から内側に）させ小指側に体重が乗らないように気をつける

バンダの使い方

　ダウンドックは3つのバンダを使用します。バンダはサンスクリット語で「締める」「縛る」と言った意味がありますが、ヨガでは、バンダは全身に9つあると言われています。身体の中流れる生命エネルギー、プラーナをバンダを使って身体の一部を締めることで外に逃さないようにしてエネルギーを増幅させ、身体の内側を循環させることができるのです。