歩き方一つでこんなに変わる！正しいウォーキングをしよう

くりはら　みほ
2024年2月6日
読了時間: 4分

更新日：2024年2月19日

　誰でも手軽に出来るウォーキング。コロナ以降の健康ブームでやってる方も増えましたよね。歩数計や携帯アプリなどでも１日の歩数や消費カロリーなど簡単に計測出来るので、ダイエット目的とか健康維持、心もリフレッシュ出来るいい運動だと思います。

　でも、あなたの今やってるウォーキングは本当に効果がありますか？

医者にウォーキングを勧められたのでがんばって毎日１万歩以上歩いて膝を悪くしてしまった方、毎日ウォーキングを続けてるのに全然痩せない方、歩いてるから大丈夫と思っているけど、なぜかどんどん筋力が低下して最近ふらついたり背中が曲がり姿勢が悪くなってきた方など、よく耳にします。

　赤ちゃんからお年寄りまで歩く人はいろいろいるので、歩き方も人それぞれです。歩く速さ、歩幅、ウォーキングの距離、時間など、一度自分の歩き方を振り返り無理のない効果的ウォーキングをしてみませんか？

　ウォーキングの目安

　ウォーキングの目安として、一日何歩とか何時間というように「量」を目安にする場合が多いと思います。よく言われるのが一日7000歩や1時間ですが、実際やってみるとかなりきついですよね。そんなに頑張っているのにも関わらず、目に見えた成果がなかなか分かりづらいのがウォーキング。そんな時に次のような目安を取り入れてみたらいかがでしょうか？

歩く速さ
フォーム（姿勢、腕を振って歩く）
時間（合計20分以上歩く）
頻度（週2回以上）

１，歩く速さ

　最近のアメリカでの研究で、特に高齢者において「寿命」と歩く速度には関係があることが報告されています。

65歳以上の高齢者34,485人（平均年齢73.5歳）を歩く速度ごとにグループ分けし、それぞれの死亡リスクを調べた結果、歩くスピードが「一秒あたり10cm（0.1m/s）」早くなるごとに、死亡リスクは0.88倍ずつ低くなっていったそうです。

　歩くのが遅いと必ずしも寿命が短いとは限りませんが、

「100cm/一秒以上のスピードで平均寿命を超える、120cm/一秒以上だとさらに長い余命を過ごせる」とのこと。

ウォーキングの際速さを意識することは大切かもしれません。

２，フォーム

　歩く速さばかりでなくフォームを意識するだけで、運動の強度が上がります。

運動の強度を表す方法にMETs（メッツ）という単位があります。

安静時のカロリー消費を「1」とし、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかを基準としていて、安静に座っている状態を1METsとした場合、軽いウォーキングの場合は3.5METs、速いウォーキングの場合は約5METsの運動強度だといわれています。

　背筋を伸ばして前を向く：背筋を伸ばすと、腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、効率良く運動効果を高めることができます。

　腕を振って歩く：肘を後ろに引いて腕をしっかり振ると、肩甲骨まわりの血流促進にもつながり代謝があがります。

消費カロリーの計算方法

METsを使用することで、消費カロリーを計算することができます。

消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

例えば体重50kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合

3.5（METs）×50（kg）×0.5（h）×1.05＝91.9kcal　

早いウォーキングを行った、または腕や姿勢を意識して行った場合

5（METs）×50（kg）×0.5（h）×1.05＝131.25kcal

このように負荷を少し増やすだけで消費できるカロリー量を増やすことができます。

３．時間（合計20分以上歩く）

　ウォーキングはジョギングやランニングと比較すると体にかかる負担が少なく、時間をかけることで効果が得られる有酸素運動です。歩き始めのエネルギー源はさっき食べた糖質を使っていますが、20分後くらいで糖質を燃焼しつくしてから体脂肪を燃やし始めるといわれています。ウォーキングでダイエット効果や脂肪燃焼効果を得るには、20分以上歩くことが必要です。

4、頻度（週2回以上）

運動は継続してこそ！