高齢者に特に筋肉が大切な理由

くりはら　みほ
2024年9月10日
読了時間: 5分

　先日テレビで、人生には老化が急激に進む時期が２回あるというニュースを見ました。アメリカのスタンフォード大学の研究で、最初は４４歳、次は６０歳の頃に、分子の急激な老化が起きるということです。みなさまや周りの方はいかがでしょうか？

　わたしはてっきり老化は徐々に進行するし、個人差もかなりあると思っていたのですが、病気にかかるリスクも増えるとなるとその年代の方は、生活習慣や食事に特に気をつけたほうが良さそうです。

そもそも老化とは

　老化を体内・外見・心の３つに分けて考えてみます。

まず体内では遺伝的な要因や外界からのストレスに対し、適応力が低下していきます。その原因は「活性酸素によって起こる体の錆び」と考えられています。

　また外見上では「体（肉体）が地球の重力に勝てなくなる」ことと言えます。例えば、しわが増えたりお腹がたるんでくるのも、体が重力に勝てなくなったことを意味しています。

　心の変化としては、高齢化するにしたがって生きる目的を失い、精神的弱体化が始まり、それと同時に生きがいを喪失することです。そうなるとさらに老化が加速していってしまいます。

アンチエイジングの工夫

　老化を完全に止めることは不可能ですが、遅らせる工夫をして健康寿命を伸ばしたいですよね。その方法として、３つあげるとすると

適度な運動
血糖値を低めに維持する食事
人と話してプラス思考に

老化は誰にでも訪れるものですが、個人差があると思いませんか？

筋肉や精神機能は使っていると衰えは少ないけど、使わないと早く衰えると言われています。特に高齢者によく見られる生活習慣病は、その人の食事や喫煙、運動などの生活習慣によってかなり老化の程度に個人差があるようです。

急に老化を感じてきたら・・・気づいたときがチャンスです！ちょっとした工夫でアンチエイジング、今から始めれば実年齢より若々しく見られるかもしれませんね。

ポイントは抗重力筋

　適度な運動と言われても、どんな運動がいいかわかりませんよね。ポイントは抗重力筋です。

抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保持する筋肉のことを言います。

運動などで体を動かしているときに働く訳ではなく、日常生活を送っているだけでも常に働いている筋肉ですが、筋力は加齢と共に衰えていくので、高齢になると立ち座りが辛くなったり姿勢も悪くなったり、、、外出機会が減り、日中は椅子座りTVを見ている時間が増えている高齢者の方は下半身の抗重力筋が弱化してしまうため抗重力筋同士のバランスを崩して姿勢が崩れてしまうと言われています。

「抗重力筋」が低下しないよう筋トレで「ロコモ」や「サルコペニア」の予防しましょう。

抗重力筋の簡単な鍛え方

　抗重力筋を鍛えるには、正しい姿勢を意識することが大切です。

運動習慣のない方は、まず腹式呼吸で腹腔内圧を高めるドローインなどの簡単なエクササイズを習慣にすると、骨盤の後傾姿勢が改善され姿勢が安定しますが、ここでは呼吸を使ってポーズを取る簡単なヨーガのアーサナをご紹介します。

１，プランク

　プランクはヨガの代表的なシークエンス「太陽礼拝」の一部で、「板のポーズ」とも呼ばれています。頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支えることで、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながります。

両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕が来るようにし、つま先を立て、頭頂からかかとまでが一直線になるようにし、呼吸を続けて30秒姿勢をキープ。最初は足を完全に伸ばさずにひざをついてもいいので、苦にならない程度に１日２−３セット行います。

２，トラのポーズ

　初心者でも簡単に出来るポーズで、体幹を強化するばかりか姿勢をよくしてくれ、さらにぽっこりお腹にも嬉しい効果があります。

やり方は、四つん這いで肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにセットし、背中が床と並行になるようにお腹・おしり、太ももにぎゅっと力を入れます。腰が反らないようにゆっくり片足を後ろに蹴り出し、床と並行になる位置でキープ。可能であれば反対側の手も遠くに伸ばし呼吸を続けながら30秒。反対側も行いましょう。