気軽にトライ！「椅子ヨガ」のすすめ
- くりはら みほ
- 2022年3月5日
- 読了時間: 4分
更新日：2023年3月5日
自粛生活が続き、運動不足の方に最近手軽に出来ると人気の「椅子ヨガ」。
その名の通り椅子に座ったまま出来るヨガなので、いつでも・どこでも・誰でも、椅子さえあれば簡単にできちゃいます。ヨガはやってみたいけれど、マットもないし面倒。広いスペースがない。体が硬いから心配。。。などなかなかはじめの一歩が踏み出せない方、オフィスワークで忙しく座りっぱなしで疲れが溜まっている方、気軽に椅子ヨガにトライしてみませんか？
椅子ヨガのメリット
椅子があれば場所を選ばずどこでもできる
着替え不要！靴を履いたままでもできる
椅子を補助道具の代わりに使うことで、安全性が大きく高まる
短いすきま時間でもリフレッシュ出来る
地べたに座るのが難しい方、シニア世代の方でもヨガの効果を実感できる
自分の好きなときに続けられて健康習慣が身につく
椅子ヨガの準備
椅子（背もたれあり・ひじ掛けなしのもの） なるべく座面は床と平行で硬いもの、座ったとき足の裏が床につき膝の角度が90度に近い椅子が適していますが、なければベンチやベッドなどに軽く腰掛けても問題ありません。
服装 そのままでOK。靴を履いたままでも大丈夫です。
たったこれだけです。とにかく気軽に椅子ヨガを始めてみましょう。 椅子ヨガの基本姿勢
椅子に足の裏が付くように浅く腰掛ける
膝は腰幅（こぶし２つ分くらい）開く
背筋を伸ばし、軽く顎を引く
肩の力を抜き、手は手のひら上にして膝の上に置く
基本のやり方
呼吸法（呼吸が深くなり、自律神経のバランスを整える） まず、ヨガには欠かせない呼吸法から。ヨガをしている間は呼吸を止めず、ゆったりと深い呼吸を意識しましょう。簡単な腹式呼吸でOK。軽く目を閉じて、３つ数えながら鼻からゆっくり吸い、吸う息の倍の時間をかけて６つ数えながら鼻からゆっくり吐きます。（×10回）
骨盤を立て正しい姿勢に（胸が開き、深い呼吸ができるようになる） 骨盤を両手ではさむように持ち、両手で骨盤を起こすようにしながら背筋を伸ばす（頭が天井から引っ張られるように）、倒したり起こしたりを繰り返し、骨盤がまっすぐ立ったと思ったところで動きをとめる。
肩のストレッチ 息を吸いながら両肩を上げ、吐きながら後ろに回しストンと下ろす（3回）
「猫のポーズ」（姿勢改善・腰痛の緩和・免疫力アップ）
息を吸って吐きながら、おへそを覗き込むように背中全体を丸める。
吸いながら頭が上に伸びるようなイメージで背骨全体を伸ばす。
３〜５回繰り返す。
「体側伸ばし」（身体の筋肉をほぐしてゆがみを改善・腰痛予防）
足は肩幅より少し広めに開く。
右手は膝の上、息を吸いながら左手を横から指先遠くを通って腕が耳の真横に来るよう天井まで上げる（手が上がらない場合は、無理せずひじを曲げて指先を肩につける。）
吐きながら、ゆっくり上半身を右に倒し左わき腹を伸ばす。目線は左手の指先、もしくは首が辛ければ左脇の下に流す。目を閉じ、ゆっくり3回呼吸。
息を吸いながら身体を起こして、息を吐きながら左手を下ろす。
左右それぞれ3回ずつ繰り返す。
上半をほぐす「ねじりのポーズ」（内臓機能の活性化、便秘・冷え性の解消）
背筋を伸ばし両足をぴったり揃えてから、右足を上にして足を組む。
両手を身体の右側に降ろし、息を吸って吐きながら上体を右側にねじる。
気持ちよく伸びたところでゆっくり呼吸を３〜５回繰り返す。
上体を戻し、力を抜いてリラックス。（反対側も）
いかがでしたか？
ご自宅にある椅子でも無理なく簡単にできたのではないでしょうか？これならヨガ初心者の方もカンタンに始められますね。少しの時間で身体の筋肉がほぐれて、気分もリフレッシュ！
椅子ヨガをすることで自律神経が落ち着き、ストレスや不眠、腰痛や肩こりの予防・改善も期待できるのでぜひ、椅子ヨガを取り入れた健康的な生活を始めてみてくださいね。
ツナガルYOGAは、西東京市 東伏見を中心に活動しています。 スタジオレッスンの他にご希望の場所へ出張も承ります。初回は無料ですのでお気軽に試してみませんか？
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