なぜ便秘にヨガが効くのか？

　つらい便秘、悩まれてる方、特に女性に多いですよね。

先日パーソナルトレーニングに伺った方は、長年一週間に1回位しか排便がないというひどい便秘でしたが、もう慣れてしまい腹痛や苦しかったりしなくなってしまったそうです。

それでも体に老廃物が溜まっている状態は良くないからと便秘薬を使うと急な下痢や腹痛でとてもつらいので、なんとか薬に頼らなくて済むようにと様々な方法を試していらっしゃいました。

そもそも便秘とは？

　日本内科学会によると便秘とは3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態だそうです。3日位出ない方、結構いますよね？特に腹筋が弱い女性に多いようですが、男性も自覚症状のある方は3割近くもいるようです。

　口から食べた物が、便として出てくるまでの消化器官は約9mもあり、中でも腸は8m近くあるんですって！長い道のりですよね。小腸で栄養素が消化吸収され、その消化されなかった食物から大腸が水分を吸収して、便がつくられます。

一口に便秘と言ってもそのタイプはさまざまで、主に3つのタイプに分けられます。あなたの便秘はどのタイプですか？

１，大腸のぜん運動の機能が低下 　　腸管が緩んでしまい、大腸の蠕動運動が十分に行われないため便が腸内に長く留まり水分を吸収しすぎて固くなってしまう。

２，大腸の過緊張

　　腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずにうさぎのフンのようにコロコロ便になってしまう。

３，直腸で溜まってしまう

　　便が出口の直腸に達しても排便反射が起こらず、うまく排便できなくなる。

脳が「便意」を感じてもそのとき排便を我慢してしまうと、その信号は一時的なもので、「便意」という信号は消失してしまい、肛門付近でどんどん溜まっていくというもの。

便秘になる原因

便秘の原因は人によってさまざまです。

ここではセルフケアで解消できる機能性便秘について見てみましょう。

　腸の動きは、自律神経に支配されています。

交感神経が優位の時は腸が動きにくくなり、逆に副交感神経が優位の時に腸が動きやすくなる仕組みです。

上の１のタイプは、ストレスなどで交感神経が優位になっている時、２のタイプは逆に副交感神経が過度に優位になっているときですね。

　運動不足や食生活、ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘に！

ストレスをためず、心身ともに規則正しい生活を送ることが、便秘解消の第一歩なのです。

加えて、適度な運動や排便の習慣づけをし、体内リズムも整えていきたいですね。

　便秘対策・予防方法

　私達が日頃の心がけで行えるのは「運動・マッサージ」「食べ物」「薬」など色々ありますが、ここではヨガが役立つ便秘解消方法をご紹介します。

上記の通り、腸は副交感神経が優位になることで働きやすくなる器官なので、ヨガのゆったりとした呼吸や適度なストレッチ、腸周辺の腸腰筋などを刺激する動きは効果的です。

リラックスして副交感神経を優位にし、腸が活発になるおすすめのヨガポーズを試してみませんか？

１，うつ伏せ（バッタのポーズ）

うつ伏せで身体全体を床につけることで内蔵がマッサージされ、消化機能が活発になるので、胃の違和感、腹部の張り、便秘解消に役立ちます。

手はお好きな位置、もしくは身体の横にで手のひらは上、肩の力を抜いて、身体の中心軸を感じ足はしたから揃え、足首、ひざ、ももを締めてお尻の穴をすぼめるような感覚でインナーマッスルに力を入れます。余裕があれば上体と足をゆっくり持ち上げ、深い呼吸を5～10回程度繰り返しましょう。

２，橋のポーズ

胸からお腹にかけてストレッチ、重力が逆転して下垂していた内臓をやさしく刺激して消化機能が改善、胸を開くことで呼吸が深まり、自律神経を調整する効果があります。また排便に必要な内転筋や骨盤周りの筋肉も強化されますよ！

仰向けで膝を立て脚は腰幅、手のひらはマットの方に向けます。

お尻を持ち上げ、下から順番に肩まで持ち上げ、余裕があれば背中の下で両指を組みます。さらに余裕があれば腕全体でマットを押し、さらに胸を反らせましょう。

３，ねじりのポーズ

腰回りをねじることでおしりや骨盤まわりの筋肉をほぐし、大腸や小腸などの内臓を刺激します。また脊髄をねじって刺激を与えることにより、自律神経を調節します。

仰向けに寝転び手は横、右ひざを胸に引き寄せ、息を吐きながら左側にかたむけ、上体をねじります。顔は右、両肩が地面から浮かないようにゆっくりと呼吸しながらポーズを保ちます。（反対側も）

４，チャイルドポーズ

ガス抜きのポーズともいわれるポーズです。太ももで腸を圧迫することにより

腹部の血行を促進し、お腹の張りや不快感を解消します。また、リラックス効果や鎮静効果も期待できます。

あお向けに寝て、両膝を胸へ近づけるように抱え、息を吐くたびに太モモをお腹に引き寄せゆっくりと5回ほど呼吸します。

---

　便秘解消にはバランスのよい食生活などに加え、適度な運動が大切です。

ぜひ、今回ご紹介したヨガを毎日の運動に取り入れて便秘解消！心身ともにリフレッシュしてくださいね。

これからも思いつくままブログを更新していきますのでまた来て下さい。

つれづれなるままに・・・

ツナガルYOGAは、西東京市 東伏見を中心に活動しています。 スタジオレッスンの他にご希望の場所へ出張も承ります。初回は無料ですのでお気軽に試してみませんか？

ご連絡いただいた方に、こちらから詳細をお送りいたします。 下記メールまでお申し込みください。

くりはら みほ　kuriharana@gmail.com