呼吸が変わると日常が変わる〜呼吸法〜

くりはら　みほ
2022年1月11日
読了時間: 3分

更新日：2023年2月5日

「ヨガ」と「ストレッチ」とどう違うの？

　おおまかに運動には３種類あります。皆さんにおなじみのマラソンやウォーキング・水泳などの「有酸素運動」、主にマシーンなどを使って筋肉に負荷をかけていく「筋肉トレーニング」、そして「ストレッチ」です。その中で一番重要じゃなさそうなイメージなのは？ストレッチと答える方が多いのでは？笑ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、柔軟性を高めたり怪我の予防やリハビリ・疲労回復に効果的ですが、他の２つのように目に見えて痩せたり、筋肉がついたりしないのが理由でしょうか。

　でも最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかになってきたことによりストレッチの重要性が見直されてきています。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、コロナ禍でもお家で気軽にやってみる人も増えてきているようです。ヨガを運動ととらえるなら、ストレッチに入ります。「ヨガって、ストレッチとどう違うの？」という質問をよくいただきますが、一番の大きな違いはヨガは動きと呼吸を連動させているところです。ヨガの動きで硬くなりがちな呼吸筋をほぐし、深い呼吸に最適な身体にしてくれるのでヨガと呼吸は相性バッチリ！呼吸をすることでカラダの気（血液、リンパなども）が流れ、心身ともにリラックス効果が期待できます。

ヨガの呼吸法

　ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。息を止めるのはNG！ヨガでは呼吸はプラーナ（生気や生命エネルギー）を取り入れるものと考えているので、カラダだけでなくココロにもとても重要な要素です。忙しさや日々のストレスにより、浅くなってしまっている呼吸をヨガの呼吸法によってゆっくり大きく丁寧な呼吸にしていくことで、自律神経のバランスが整い、リラックスし、内臓やインナーマッスルを活性化してみませんか？

ヨガの代表的な呼吸法を６つご紹介します。

腹式呼吸ゆっくりと深く呼吸を行うことにより、副交感神経を刺激してリラックスすることができます。自律神経のバランスを整えるのにも効果的な呼吸法。
胸式呼吸横隔膜や肋間筋などの呼吸筋を使うことにより多くの息を取り込めるので、交感神経の働きが活性化し運動のパフォーマンスが上がったり集中力を高めるのに効果的な呼吸法。
片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）右鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果がある呼吸法。
カパラバティ（火の呼吸）肺・横隔膜そして腹筋を強く動かすため、血行促進効果が期待できます。カパラバティはサンスクリットで「光る頭蓋骨」という意味ですが、やり終えた後は頭がスッキリとする効果があります。
ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）ヨガの呼吸法には珍しい、胸式呼吸で息を吸う時、また吐く時に、喉の奥でシューッという摩擦音を出す呼吸法。身体を温め血行を促進する作用や、内臓器官の活性化などたくさんの効果が期待できます。
シータリー（冷やす呼吸）（怒りを鎮める）舌をストローのように丸め口から吸って鼻で息を吐く少し特殊な呼吸法。シータとはサンスクリット語で「冷やす」という意味で気化熱を利用し冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出すことで、体温を下げる効果があると言われています。